Un vientre plano y perfectamente esculpido es el sueño de muchos hombres y mujeres. Las preguntas sobre el programa de entrenamiento más eficaz centrado en los músculos abdominales suelen aparecer en varios foros y sitios web.
Inclina el torso mientras está acostado con los brazos levantados
Para el ejercicio, acuéstese sobre una superficie plana con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tensamos los músculos abdominales y levantamos las piernas estiradas por encima del suelo para que alcancen un ángulo de aprox. 45 grados al suelo.
En esta posición, nos doblamos: levantamos la cabeza, los hombros y los hombros, tratando de alcanzar las rodillas con las manos y luego regresamos a la posición inicial. Para aumentar el nivel de dificultad, puede equiparse con pesas para los tobillos y ponérselas durante el ejercicio.
Arco
Un ejercicio que se parece un poco al entrenamiento del yoga, pero muy efectivo para fortalecer la musculatura abdominal. Para hacerlos correctamente, acuéstese en el piso boca abajo, doble las rodillas para poder agarrar los tobillos con las manos.
Asumimos la posición de arco levantando los muslos y el pecho lo más alto posible, sin dejar de sujetar los tobillos con las manos. Una vez que el cuerpo se eleva al máximo, se detiene durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Abdominales con piernas levantadas
La variación de los clásicos «abdominales» le permite tensar los músculos abdominales tanto como sea posible, lo que le permite entrenarlos eficazmente. También es un muy buen ejercicio para principiantes que aún no son capaces de hacer muchas repeticiones de los tradicionales «abdominales». La ejecución adecuada del ejercicio requiere la posición supina (sobre la espalda) con las manos cruzadas detrás del cuello. En una versión más simple, los brazos pueden extenderse frente a usted.
Levante las piernas con las rodillas dobladas; los muslos deben apuntar hacia arriba y las pantorrillas deben formar un ángulo recto con ellos; los pies deben estar unidos. Luego tensamos los músculos abdominales y levantamos la cabeza, los omóplatos y los hombros hacia las rodillas dobladas; el cuello y el cuello deben estar relajados, nos enfocamos solo en levantar la parte superior del cuerpo con los músculos abdominales.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacer abdominales en un banco de crunch, sobre el que te acuestas con la cabeza gacha, lo que convierte al cuerpo en una carga adicional que tenemos que levantar para contrarrestar la gravedad.
Transición de la plancha a la placa lateral
Este ejercicio le permite entrenar sus músculos abdominales en un plano diferente a las flexiones y sentadillas. La posición de tabla se obtiene apoyándose en los antebrazos y enderezando el cuerpo con las caderas levantadas por encima del suelo (el cuerpo descansa sobre tres puntos, ambos antebrazos y pies unidos).
Muévase lentamente hacia la tabla lateral: gire el cuerpo hacia un lado, estirando uno de los brazos y rotando el torso, las caderas y las piernas. Cuando el brazo extendido apunta verticalmente al techo, se detiene y vuelve a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternativamente a izquierda y derecha. Es una buena idea hacer el ejercicio sobre una colchoneta especial para evitar deslizamientos por el suelo.
Elevación de pierna colgante
Uno de los ejercicios más efectivos, pero raros, para los músculos abdominales. Para hacerlo, necesitará una varilla o correas para colgar. Nos colgamos libremente de los brazos estirados y levantamos lentamente las piernas dobladas por las rodillas, intentando tocar nuestro pecho con ellas, y volver a la posición inicial. Este tipo de ejercicio carga eficazmente la parte inferior del abdomen.
¿Puedes ejercitar tus músculos abdominales todos los días?
Los diferentes programas de entrenamiento tienen diferentes supuestos; muy a menudo se dice que el entrenamiento diario es un gran error. De hecho, a veces es una buena idea tomar un descanso para permitir que sus músculos se recuperen y descansen un poco antes de la siguiente serie de ejercicios extenuantes. Sin embargo, los músculos abdominales son probablemente los únicos que se pueden ejercitar todos los días sin temor a sufrir lesiones y lesiones.
Sin embargo, vale la pena recordar que lo más importante es la regularidad y los efectos se notarán incluso si los ejercicios no se realizan todos los días, sino que se mantienen intervalos regulares. Las personas ocupadas con un horario apretado deben encontrar dos o tres días a la semana para ello; luego, puede esperar resultados notables en un tiempo bastante corto.